World Athletics Partner
World Athletics Partner
World Athletics Partner
World Athletics Media Partner
World Athletics Supporter
World Athletics Supplier
World Athletics Supplier
World Athletics Supplier
Energi Guide
Energiguide til dit verdenmesterskab
Din VM-oplevelse begynder længe før startskuddet.
Over 21,0975 kilometer har kroppen brug for energi. Ikke kun på selve løbsdagen, men også gennem træningen, i dagene op til løbet, undervejs på ruten og efter du er kommet i mål.
Denne guide hjælper dig med at forberede din energistrategi til halvmaraton ved World Athletics Road Running Championships Copenhagen 26.
Før, under og efter
Før
Spis et velkendt, kulhydratrigt måltid 2–4 timer før start. Det kan for eksempel være en bolle med ost og marmelade eller en portion havregryn med banan. Vælg noget, du ved fungerer for dig. Drik evt en flaske High5.
Under
Vær på forkant med dit energiindtag. Drik ved depoterne og indtag energi, før du mærker trætheden. Det er langt nemmere at holde energiniveauet stabilt end at forsøge at hente det tabte senere i løbet.
Efter
Fyld kroppen op igen med væske, kulhydrater, protein og salt i timerne efter målgang. Og husk at nyde øjeblikket. Du er nu en ægte VM-finisher.
Planlæg din energi på løbsdagen
En god energiplan til halvmaraton dækker hele løbsdagen – fra dit sidste måltid før start til restitutionen efter målgang.
- Planlæg, hvad du vil spise og drikke før start.
- Indtag kulhydrat under løbet, særligt hvis du forventer at være på ruten i mere end 75 minutter.
- Træn med de samme produkter, som du planlægger at bruge på løbsdagen.
- High5 Energidrik serveres ved alle depoter på halvmaratonruten.
Den sidste uge
Den sidste uge handler om at møde til start med fyldte energilagre, friske ben og ro i dine vaner.
- Vælg velkendte måltider med masser af kulhydrater som ris, pasta, brød, havregryn, kartofler og frugt.
- Hold væskebalancen ved lige gennem hele ugen.
- Undgå store ændringer i kosten og nye ting, du ikke har prøvet før.
- Spis mad, du nyder. Selvtillid kommer af gode vaner, ikke perfektion.
Løbsmorgen
Hold løbsmorgenen enkel, og hold fast i de rutiner, du kender fra træningen.
- Spis morgenmad 2–4 timer før din starttid.
- Vælg velkendte, kulhydratrige madvarer, som er lette at fordøje.
- Drik nok til at være velhydreret, men undgå at drikke for meget lige inden start.
- Husk, at der er toiletter i alle startgrupper.
- Bevar roen, stol på dine rutiner, og hold fast i det, der har fungeret i træningen.
Energi på ruten
Kroppen kan kun lagre en begrænset mængde kulhydrat. Når energidepoterne begynder at blive tømt, bliver det sværere at holde tempoet hele vejen til mål.
Som tommelfingerregel kan kroppen optage op til cirka 60 gram kulhydrat og omkring 1 liter væske i timen. Det afhænger blandt andet af dit tempo, vejret og hvad din mave er vant til. For mange løbere svarer det til 2–3 gels og 2–4 kopper vand eller High5 Energidrik i timen.
Der findes ikke én rigtig strategi. Brug træningen til at finde den mængde, det tidspunkt og de produkter, der fungerer bedst for dig, og vær klar til at justere planen, hvis løbsdagen bliver varmere end forventet.
Produkter på ruten
Her kan du se de High5-produkter, du kan bruge som en del af din energistrategi før og under halvmaraton.
High5 Energy Drink Citrus
| Energi | 1598 kJ / 376 kcal |
| Kulhydrat | 75 g |
| Heraf sukkerarter | 44 g |
| Protein | 19 g |
| Salt | 1,3 g |
High5 Energy Drink Citrus serveres ved alle depoter.
Bemærk, at energidrikken blandes i store mængder. Derfor kan vi ikke garantere, at næringsindholdet svarer 100 % til angivelsen ovenfor.
High5 Energy Gel Aqua
| Energi | 612 kJ / 144 kcal |
| Kulhydrat | 36 g |
| Heraf sukkerarter | 5 g |
| Protein | 0 g |
| Salt | 0,1 g |
High5 Energy Gel Aqua kan bruges som en del af din energistrategi før og under løbet.
Vi anbefaler, at du tester gelen i træningen, så du ved, hvordan kroppen reagerer, inden du bruger den på løbsdagen.
6 tips til at komme godt gennem depoterne
Der kan være travlt ved depoterne. Med en god plan bliver det lettere at få den energi og væske, du har brug for, uden at miste rytmen.
Tag din gel før depotet
Bruger du gels, så tag dem lige inden depotet, så du kan skylle dem ned med vand. Efter 11.8 km møder du et depot med High5 Energy Gel Aqua
Brug hele depotet
Stop ikke ved det første bord. Fortsæt længere ind i depotet, hvor der ofte er bedre plads. Der er depoter på begge sider af vejen.
Vær opmærksom
Der kan være mange løbere samlet ved depoterne. Hold øje med dem omkring dig, se fremad og vær forberedt på, at nogle sænker farten eller skifter retning.
Drik smart
Klem toppen af papkruset sammen, så åbningen bliver mindre. Så er det lettere at ramme munden og undgå at spilde, mens du løber.
Hold dig i bevægelse
Det er helt fint at sætte farten ned, men undgå at stoppe helt op. Tag det, du har brug for, og fortsæt fremad. Det giver et bedre flow og mere plads til de øvrige løbere.
Sig tak
Hundredvis af frivillige er med til at gøre din VM-oplevelse mulig. Har du overskuddet, så send et smil eller et hurtigt tak, når du passerer.
High5 på ruten
Der serveres vand og High5 Energidrik ved alle depoter på halvmaratonruten. I tabellen nedenfor kan du se, hvor de er placeret.
| Placering | Servering |
|---|---|
| 4,5 km | Vand • High5 Energidrik |
| 7,1 km | Vand • High5 Energidrik • Frugt |
| 11,8 km | Vand • High5 Energidrik • High5 Energy Gel |
| 16,8 km | Vand • High5 Energidrik |
| 18,8 km | Vand • High5 Energidrik |
Husk
Træn dit energiindtag, ligesom du træner dine ben. Læg en plan, test den til træning, og hold fast i den på løbsdagen.
Alt det, du har trænet til, kulminerer her. Stol på din plan, fyld depoterne op undervejs, og nyd hvert eneste skridt mod målstregen.
Efter mål
Først og fremmest: Nyd øjeblikket.
Du har netop gennemført et verdensmesterskab. Find en plads i Runners Area, kom ned i gear, og giv dig selv tid til at lade oplevelsen synke ind.
Når du er klar, kan du begynde at fylde depoterne op igen. Snup en Faxe Kondi Pro, Faxe Kondi eller Egekilde Vand, og find et godt måltid blandt de mange muligheder for mad og drikke i Runners Area.
Fejr dagen sammen med dem, der har hjulpet dig hele vejen hertil. Del oplevelsen med familie, venner og de andre løbere, inden du ser tilbage på alt det, du har opnået.
Og husk at hvile dig. Det har du fortjent.
Det hele kulminerer her
Træningen. Kilometerne. Valgene, du har truffet før, under og efter løbet.
Din energistrategi er en del af din VM-oplevelse.
Nu er det din tur. Stol på planen og nyd dit verdensmesterskab.